Bilan du mois de juin et objectifs pour juillet

objectifs juin et juillet

C’est le 1 juillet (fête nationale du Canada, journée des déménagements au Québec, bref congé).

Il est donc temps de revenir sur les objectifs de juin et ceux de juillet.

Bon autant le dire tout de suite le mois de juin a été un désastre au niveau de la course à pied :-(

Je m’étais fixée un objectif de 65 km et je suis péniblement arrivée à 22 km.

objectifs juin et juillet

 Un bug lors de la maj de ma montre polar M400 m’a offert un bonus de 42h de vélo dimanche dernier ^^

 

Je me suis limitée à 2 sorties par semaine donc l’objectif de 3 sorties n’est pas atteint non plus.

Ma plus longue sortie était de 8km.

J’ai tout de même terminé le Défi des Roses de 5km (mais qui n’était pas vraiment un 5km) et j’ai un peu amélioré mon alimentation mais il reste encore beaucoup à faire. J’ai repris le gainage et depuis ce matin la natation.

Aujourd’hui, il pleuvait énormément, je suis donc allée courir au gym sur un tapis de course. C’est vraiment beaucoup moins bien que la course extérieure, mais c’est mieux que rien et la sensation de bienêtre est également présente. Lorsque je me suis timidement mise à la course à pied, nous étions en hiver, je n’avais donc pas le choix de courir un tapis de course et je parvenais à tenir 5 km en alternant marche et course. Aujourd’hui, c’était la première fois que je retournais dessus et j’ai péniblement tenu 3km. On ne court pas du tout de la même façon sur un tapis, j’avais presque l’impression de pratiquer un autre sport. Une fois qu’on a pris l’habitude de courir dehors, il est vraiment difficile de revenir au tapis… Espérons donc un mois de juillet ensoleillé pour éviter de repasser par la case tapis de course.

natation et course

Objectifs de juillet

 

Comme, je n’ai pas atteint mon objectif de 65 km en juin, ce sera donc mon objectif de juillet.

Au niveau des courses, je prendrai part au défi des Dames le 12 juillet. Rien d’autre de prévu pour le moment,

Je voudrais faire quelques sorties de trail (au moins une disons) et clôturer le mois avec une sortie de 15 km.

Je réintroduis aussi des séances de natation, au moins, une toutes les deux semaines, mais plus si possible. La natation étant vraiment mon sport de prédilection, cela ne devrait pas être un problème. De plus, j’ai la chance d’avoir une piscine intérieure dans mon immeuble.

Comme expliqué dans mon billet précédent, j’ai décidé de me fixer des objectifs hebdomadaires que je publierai toutes les semaines sur ma page Facebook.

Programme d’entrainement de course hebdomadaire

programme de course hebdo

Il y a quelques jours, je publiais un billet sur ma petite pause et le fait qu’il n’était pas facile de reprendre l’entrainement après.

Cette fin de semaine, je n’ai pas couru, mais j’ai fait un peu de randonnée. Un première très relaxe au parc du Bic, une autre plus pentue : le sentier du Pic-Champlain toujours au parc du Pic et une troisième plus longue sur l’île Saint-Barnabé longue, mais sans dénivelée… mais il est temps de retourner courir !

programme de course hebdo

Chaque mois, je me fixe des objectifs à atteindre (ici et ici), mais, vu que ce ne fut pas concluant dernièrement, j’ai décidé de diviser la « tâche » en plusieurs petites « sous-tâches » (quand le travail déteint sur le reste ^^).

Bref, après ne pas avoir attend mes objectifs de juin, afin d’atteindre plus facilement mes objectifs mensuels, j’ai décidé de me fixer des objectifs hebdomadaires.

De plus, ma prochaine course approche à grands pas, ce n’est donc pas tout le moment de se décourager.

Je publierai donc tous les dimanches ou lundis mon programme de la semaine sur la page Facebook du blogue.

Le but est d’avoir un programme réaliste, on commence donc ça « relaxe ». J’ai bon espoir de réaliser ce programme, d’autant plus que cette semaine comporte un jour férié.

Je réintroduis aussi la natation pour changer un peu et j’espère faire une sortie trail en fin de semaine.

Mardi soir : natation (au moins pendant 30 minutes, pas d’objectif de longueurs)

Mercredi : course 5 km à mon aise

Vendredi : idem

Samedi ou dimanche : 7 ou 8km à mon aise (idéalement une trail)

Les jours sans sport : séance de gainage tous les soirs (ça commence ce soir !)

On s’en reparle donc dimanche soir 😉

Retrouver sa motivation après une pause

retrouver motivation

Le billet du jour porte sur quelque chose que plusieurs d’entre vous ont déjà connu : la perte de motivation.

Pour ma part, ça m’est arrivé très récemment. Le 14 juin dernier, je participais au Défi des Roses. La course s’est bien déroulée, mais après ça, je n’ai plus couru jusqu’à hier soit pendant 10 jours !

Cela ne m’était pas arrivé depuis que j’ai commencé à courir début mai. Au début, j’ai voulu laisser passer quelques jours pour voir si ma douleur à la plante des pieds passerait et elle est passée rapidement deux-trois jours. Ensuite, j’ai eu de grosses journées au travail, mais, la vérité, c’est surtout qu’à ce moment-là courir n’était pas ma priorité à ce moment-là. Ne nous voilons pas la face lorsqu’on veut vraiment courir, on trouve toujours le temps (ex : en courant avant d’aller au travail par exemple).

retrouver motivation

Est-ce que j’ai culpabilisé ?

Oui et non. Oui, car évidemment, je n’ai pas profité des nombreux bénéfices de la course à pied, mais non, car le sport doit rester un plaisir, un moment agréable juste pour soi.

Durant cette période, je ne suis pas restée inactive pour autant. J’ai beaucoup marché durant ces 10 jours.

Bref, je pense qu’une pause peut parfois être bénéfique et permet de mieux reprendre les entrainements par la suite tant que vous ne faites pas de cette pause la norme ^^. Parfois, il suffit d’une pause de quelques jours, parfois, un peu plus, cela dépend de chacun.

Et la reprise ?

Elle s’est faite hier, mais j’ai fait moins de 5km. En effet, en courant, j’ai voulu changer de trajet et le nouveau trajet était un peu moins long. Tant pis la sortie a tout de même été très bénéfique et j’ai perdu autant de calories que lors d’une sortie de 5km.

Par contre, aujourd’hui, j’étais un peu courbaturée ce qui ne m’arrivais plus après une sortie de 5km en général.

Prochaine sortie de course la semaine prochaine. Ce weekend sera sportif, mais, je ferais des randonnées

 

Quelques astuces pour reprendre

  • Rappelez-vous des raisons qui vous poussent à courir.
  • Rappelez-vous des bienfaits ressentis après votre sortie de course.
  • Pensez à la prochaine course à laquelle vous participerez et qui se rapproche (si ce n’est pas le cas, inscrivez-vous à une course)
  • Fixez-vous de nouveaux objectifs, inscrivez-vous à une nouvelle course (je vais d’ailleurs m’inscrire à un semi-marathon dès la semaine prochaine)
  • Lisez vos blogues de course à pied préférés.
  • Consultez vos comptes Instagram de coureuses et coureurs préférés.
  • Offrez-vous un accessoire ou du linge pour la course, ça fait toujours plaisir de courir dans des vêtements qui plaisent 😉
  • Planifiez vos objectifs de la semaine avant qu’elle ne commence.
  • Parlez en avec vos amis sportifs.

Bon reprise et bon courage 😉

Course – Défi des Roses (5 km)

défi des roses

J’ai participé à ma première course « classique » de 5km, c’est à dire sans couleur et sans obstacle.

Elle se déroulait au Domaine Maizeret où je suis déjà allée m’entrainer (un très beau spot à Québec pour s’entrainer).

Les inscriptions servaient à financer des équipes participantes au Rallye Trophée Roses des sables et un 1 CAD allait au Club des petits déjeuners.

J’ai choisi cette course, car je voulais faire un 5km en juin, de préférence pas trop loin.

Le parcours était composé de deux boucles, mais le trajet faisait 3,90 km et non 5 km (un peu décevant).

Cette semaine, je n’ai fait qu’une sortie de course. D’une part parce que je voulais me ménager avant la course, mais également parce que j’avais fort mal à la plante du pied droit donc je ne voulais pas envenimer les choses.

course défi des roses Québec

Le soir avant j’avais un souper et je suis allée dormir fort tard, mais, à part ça, je me sentais en pleine forme.

Je me suis donc rendue au domaine avec une amie qui prenait le départ avec moi et mon chum qui était venu m’encourager.

Après avoir récupéré nos dossards, une séance d’échauffement assez intense de 15 minutes nous attendait. Une très bonne idée, même si après avoir gigoté dans tous les sens, je me sentais un peu fatiguée avant même de courir.

défi des roses

Le départ est lancé et je suis mon amie sur plusieurs centaines de mètres (elle a vraiment un meilleur niveau que moi en course à pied).  Au début tout se passe très bien, la course se déroule à l’ombre dans les bois, mais une fois que nous sommes exposés au soleil, je commence à éprouver des difficultés. D’ailleurs, une toute petite montée m’achève et je marche quelques mètres.

Heureusement, nous retournons rapidement dans le bois où la course redevient agréable, mais j’ai renoncé à faire un bon temps. Cependant, je continue ma course jusqu’au ravitaillement où le verre d’eau est plus que bienvenu. J’entame la seconde boucle. La seconde boucle ressemble beaucoup à la première  : tout se passe bien dans les passages par le bois, mais dès que je suis au soleil, j’ai l’impression de ne pas avancer du tout et c’est une vraie lutte contre moi-même jusqu’à l’arrivée.

Mais j’y arrive finalement. Je me jette dans l’herbe pour me reposer un peu.

Au final, je suis un peu déçue, car j’ai couru moins vite que lors de mes sorties, mais la course était vraiment agréable, le beau temps était un rendez-vous.

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Par ailleurs, je sais maintenant qu’il faut vraiment que je maintienne mes trois sorties par semaine pour progresser et trouver des moyens de rendre la course par fortes chaleurs plus supportable (ou choisir de de courir à l’ombre).

Dans un peu moins d’un mois, je ferai une course de 10km, il va vraiment falloir m’entrainer fort et régulièrement ! 😉

Courir l’été (par fortes chaleurs)

courir l'été

Quelques astuces pour courir lorsqu’il fait chaud

 

Même si les températures varient fortement ces derniers jours, mes derniers entrainements se sont tous déroulés par temps chaud. Voici quelques conseils pour que vos sorties de course se déroulent au mieux. Des rappels de base, mais, qu’il ne faut pas négliger.

 

Vérifiez VRAIMENT la température.

Lors de ma dernière sortie, le temps semblait couvert et je pensais qu’il faisait frais. J’ai donc opté pour un jogging long en coton et un t-shirt long en matière technique. Choix que j’ai regretté après seulement 10 minutes tandis je courais sous un soleil de plomb.

Cela s’applique également dans la situation inverse. Le temps peut vous sembler clément alors que la pluie ne va pas tarder. D’ailleurs, je vous recommande l’application Skymotion qui permet de savoir si la pluie va tomber dans la prochaine heure et demie.

courir l'été

Bon, c’était une randonnée et non une course, mais, promis il faisait très chaud 😉 

Pensez à vos hydrater correctement

Hydratez-vous avant de courir, mais également pendant votre entrainement. J’avais pour habitude de ne pas prendre à boire pour mes sorties jusqu’à 5 km. Évidemment, pas fortes chaleurs, c’est tout sauf une bonne idée. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire. Si vous ressentez la sensation de soif, c’est que vous avez attendu trop longtemps déjà.

Un Camelbak est idéal pour cela étant donné que vous pouvez boire tout en courant sans attendre d’avoir soif.

 

Choisissez bien vos vêtements

De préférence amples et techniques afin de permettre à votre corps de se refroidir plus rapidement.

 

N’oubliez pas vos lunettes ni votre casquette

Protégez-vous des rayons du soleil et des coups de chaleur. Par ailleurs, la casquette remplacera aussi le port du bandeau en évitant d’avoir les cheveux dans les yeux ainsi et de la sueur qui coule.

Évidemment, il est aussi très important de protéger vos yeux du soleil et de vous éviter la migraine et des problèmes de vue.

Ni votre crème solaire

Ce n’est pas un réflexe, mais il est important de protéger sa peau du soleil lorsqu’on va courir par beau temps. Préférez un indice élevé et n’hésitez pas à épaissir la couche pour vos sorties plus longues.

 

Ne vous précipitez pas sous une douche froide

Après votre course, vous serez tendez d’aller directement prendre une bonne douche diète ou froide. Si possible, attendez un peu que votre température baisse naturellement .

 

Bonne course ensoleillée !