Préparez votre première course officielle

première course à pied

Cette année, j’ai déjà participé à plusieurs courses : Polar Hero (OCR), Color Me Run, Défi Forestier (OCR) , Défi des Roses (5km) et, plus récemment, le Défi des Dames de Cœur (10km). Je n’en suis pas à ma première course, cependant, le Défi des Dames de Cœur était une première pour moi à bien des égards. Premièrement, parce que la distance était plus longue : 10km et que c’était une première course chronométrée avec remise de médailles en dehors des courses à obstacles.

première course à pied

 

Une première course officielle demande un peu de préparation (préparation +/- importante en fonction de la distance, on ne se prépare pas à un 21 km comme à une course de 10 km) ce qui m’a donné l’idée de rédiger ce billet.

Mais avant de commencer, pourquoi participer à une course ? Après tout, vous pouvez aller courir gratuitement toutes les distances que vous souhaitez seul ou avec vos amis sans rien débourser. Pour commencer, plus qu’un objectif, ça vous donnera avant tout une échéance : un 10 km dans un mois, pas le choix d’aller vous entrainer. Ensuite, une course, c’est avant tout une ambiance et une énergie particulières qui vous permettra de faire de beaux temps, mais aussi, et surtout, de prendre beaucoup de plaisir. Voici quelques étapes pour préparer votre course.

Choisir votre distance

Avant tout, il faut choisir une distance 5km, 10 km, 21 km, 24 km ? Le choix doit se faire en fonction de vos possibilités et doit constituer un défi pour votre première course. Exemple : vous courrez régulièrement 5km deux fois par semaine, mais, n’avez jamais fait de course : commencez par un 5 km ou 10 km (et dans ce cas adapter votre entrainement).

Définir vos objectifs

Que souhaitez-vous faire ? Améliorez votre temps sur une distance ? Essayez une nouvelle distance plus longue ? Profitez d’un parcours mythique ? Courir en groupe, etc.

Choisir le type de course

Après avoir trouvé la distance, il faut choisir le type de cours. Une course classique, une course fun (exemple : Color Me Rad), une trail, une course à obstacles (Défi Forestier), vous avez l’embarras du choix). Il est aussi important de savoir si vous vous voulez participer à une grosse avec beaucoup de participants ou une course plus intime en plus petit comité. Personnellement, j’utilise le site Iskio qui reprend toutes les courses au Québec . Vous pourrez ainsi procéder à l’inscription et n’oubliez pas que la plupart des courses offre un tarif réduit plus vous vous inscrivez tôt. Assurez-vous de votre disponibilité le jour J ainsi que d’avoir assez de temps pour vous y préparer.

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Pourquoi pas une course à obstacles pleine de boue en guise de première course ?  😉 

Mobilisez des amis

Cette étape n’est pas obligatoire, mais c’est toujours fun de courir en gang 😉

Entrainez-vous pour le jour J

Hé oui, c’est la clef de la réussite, bon entrainement et bonne première course. Vous verrez vous y prendrez gout très rapidement.

Comment continuer de courir pendant les vacances (d’été et les autres) ?

plage

L’été est bien installé et pour beaucoup d’entre nous, il est également synonyme de vacances. Qui dit vacances dit modification de sa routine et donc de son entrainement de course à pied : voyages à l’étranger, visite de la famille, festivals, etc. Pas toujours facile de maintenir ses sorties de courses et de maintenir le cap de l’entrainement. Par ailleurs, même si vous n’êtes pas en congé en cette période, les températures élevées limitent les plages horaires durant lesquelles on peut courir. D’ailleurs, pas besoin de vacances pour perdre sa motivation.

vacances

Dans ce billet, je vous propose quelques pistes pour gérer au mieux cette période.

Une première remarque avant de commencer : la course à pied doit avant tout rester un plaisir et non une contrainte surtout pendant les vacances, vous pouvez donc revoir à la baisse votre entrainement. L’important et de continuer à courir même si les distances et la fréquence sont un peu moindres. C’est aussi l’occasion de recharger vos batteries.

Si vous prenez congé, mais n’avez rien de particulier de prévu, c’est peut-être l’occasion d’augmenter un peu l’intensité de votre entrainement ou encore d’essayer de nouvelles choses :
trail, fractionnés, entrainement en escalier, etc. À vous de voir

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Si vous partez en vacances à l’extérieur, faites du repérage sur Google Maps pour trouver de nouveaux itinéraires proches de l’endroit où vous dormez. Si vous partez à l’étranger, sachez qu’il existe des tours touristiques pour coureurs. Une belle façon de découvrir une nouvelle ville.

Si vous allez rendre visite à votre famille ou qu’elle vient voir, peut-être avez-vous des coureurs dans votre famille, c’est l’occasion de courir avec eux et de partager votre passion.

Si ce n’est pas le cas, mais que vous souhaitez tout de même profiter pleinement de votre famille, essayez de courir le matin en vous levant (pour peu que vous ne vous réveilliez pas à midi, mais là, c’est un autre problème 😉 ) . Vous aurez ainsi toute la journée devant vous.

Profitez également de l’été pour ajouter un peu de natation à votre entrainement. Que ce soit dans une piscine ou dans un lac, n’hésitez pas à faire un petit plongeon après votre sortie de course.

Les voyages sont propices aux randonnées, n’hésitez pas à en faire en complément ou à la place de vos sorties de course.

Une autre bonne façon de maintenir le niveau de votre entrainement : inscrivez-vous à une course pendant vos congés ou rapidement à votre retour ainsi même si vous vous relâchez un peu trop, vous savez qu’il faudra vous ressaisir rapidement une fois les vacances terminées.

Dernier élément : soyez réaliste dans votre planification. Si vous savez que vous serez épuisé après avoir parcouru une nouvelle ville toute la journée ou fait une randonnée, cela ne sert à rien de prévoir une sortie de course si vous savez d’avance que vous n’aurez pas le courage de la faire 😉 .

Bonnes vacances !

Pourquoi j’aime (aussi) les courses à obstacles (OCR) ?

Première spartan Race

Comme vous le savez peut-être, ou peut-être pas, j’aime beaucoup faire des courses à obstacles.

Tout à commencer il y a deux ans lorsque mon chum a organisé pour son travail : Totale Bouette une course à obstacles à laquelle il m’a proposé de participer avec plusieurs amis.

La course s’est déroulée au mois d’août et fut une excellente première expérience grâce aux obstacles variés et terrain plat.

À l’époque, je ne courrais pas et je n’aimais pas ça donc je redoutais un peu les phases de course à pied, mais, finalement, la répartition des obstacles faisait en sorte que je n’avais pas le temps de m’ennuyer.

Ce fut ma seule expérience OCR de 2013. En 2014, en plus de participer encore à Totale Bouette, j’ai décidé d’accompagner mon chum à la fameuse Spartan Race qui avait lieu au Massif de Charlevoix. La course existe dans plusieurs distances, mais, pour une première fois, j’ai choisi la 5km (qui est fait une 5km+ donc c’était un peu plus long en réalité).

Première spartan Race

Moi après ma première Spartan Race

J’ai évidemment trouvé ça un peu plus difficile que Totale Bouette notamment à cause des dénivelées : parcours sur des pistes de ski, démarrage en côte etc. Mais également à cause de la hauteur de certains obstacles (j’ai le vertige, ça n’aide pas). Au final, j’étais vraiment contente de mon expérience et surtout d’avoir terminé la course presque sans entrainement.

Cette année, j’ai démarré la saison avec la Polar Hero, même principe mais dans la neige pour continuer ensuite avec le Défi Forestier.

Mes dernières courses étaient des courses « classiques » mais les courses auxquelles, je participe en Août et Septembre seront des OCR avec Prison Break au mois d’août (que je ferais avec ma petite soeur) et Xman en septembre.

Si je suis assez en forme, j’ajouterai peut-être la course Rushwood à la liste qui a également lieu en septembre.

Ce qui me plait

Le fait que l’on ne fait pas que courir. Il y a de la course, mais surtout des obstacles qui permettent de faire travailler tous les muscles de son corps.

Évidemment, on peut se blesser, mais, j’ai envie de dire que c’est la même chose pour tous les sports. De plus, aucun obstacle n’est obligatoire (aux Spartan Race, vous devrez tout de même faire des burbees lorsque vous esquivez des obstacles). Pour ma part, j’essaie de faire tous les obstacles, une exception demeure : les palissades . Ce ne sont pas les obstacles les plus difficiles, mais, rien n’y fait, je n’y arrive pas et j’ai peur de tomber et de me faire mal.

Évidemment lors de telle course, le temps m’importe peu, tout ce que je souhaite, c’est de terminer la course et d’avoir du fun avec les gens avec qui je participe (je participe toujours avec des amis aux OCR).

Il y a cependant des athlètes élites, de vraies machines qui font des temps exceptionnels et qui sont très impressionnants à voir.

Quelques conseils

Si vous souhaitez prendre part régulièrement à des OCR, commencez par vous acheter des chaussures de Trails. Il existe de nombreux modèles dont certains faits exprès pour les OCR (chaussures Spartan Race de Reebok, Innov8 etc.)

Pour ma part, j’ai opté pour des Salomon Speedcross 3 et j’en suis très contente. D’ailleurs, elles ont également remplacé mes chaussures de randonnées.

 

 Salomon Speed Cross 3

Mettez des vêtements qui sèchent rapidement. Achetez des gants d’entrainement pour vous éviter des vous bruler les mains en descendant une corde ou pour saisir plus facilement les prises sur certains obstacles.

Sauf si vous souhaitez battre des records de temps, un entrainement de course à pied devrait être suffisant pour vous préparer.

Pour terminer, je vous recommande l’excellent site 3 Secondes sur lequel vous retrouvez toute l’actualité de ce sport et bien plus encore.

Bon amusement !

Récit de course : Le Défi des Dames de Coeur (10 KM)

Cours Aleks

Dimanche, j’ai participé au Défi des Dames de Coeurs qui se déroulait à Lévis. Il s’agissait d’une course pour lutter contre le cancer de la prostate, les dons allaient à la Fondation de l’Hôtel Dieu de Lévis.

Pour ma part, il s’agissait de mon premier 10km, mais, il y avait également un parcours de 5km et la course des Jeunes Filles Tanguay de 2km.

La course est réservée aux femmes à deux exceptions près.

La Course

La course est composée de deux boucles de 5km à travers les rues de Lévis… et celles-ci sont vraiment vallonnées, je ne m’y attendais pas vraiment 😉

Défi des dames de coeurs

Quelques dizaines de minutes avant le départ, nous sommes réunies dans le sas de départ sur un tapis rose bien entendu. Les minutes défilent avant le départ et ça y est, c’est parti ! Je me laisse emportée et par l’excitation ambiante.

Départ défi des dames

La première montée arrive très rapidement et s’étend sur presque un kilomètre. Comme je viens de commencer, je suis encore assez en forme pour courir. Je cours jusqu’au premier ravitaillement qui arrive vraiment au bon moment. J’en profite pour marcher un peu. La course se poursuit dans des quartiers résidentiels de Lévis avec des montées et des faux-plats. Je trottine toujours mais peine de plus en plus jusqu’à marcher un peu avant le second ravitaillement où ils servent de l’eau ou de Gatorade. Je prends le second, ma potion magique.

Défi des dames de coeurs

T-shirt : Madame Labriski

Short : Adidas 

Chaussures : Under Armour 

On peut également passer dans une douche pour se rafraichir et cela fait le plus grand bien. Ce ravitaillement a vraiment un effet magique sur moi, je suis reboostée et cours presque sans m’arrêter jusqu’à l’arrivée des 5km. Avant d’y arriver, je passe par un ravitaillement inusité : celui de Chocolats Favoris ! Super idée, le chocolat fait du bien, par contre, je n’ai vraiment pas l’habitude de manger en courant, je n’en ai donc plus repris au second passage, mais c’était presque magique la première fois 😉

choco fav

Une fois à la moitié du parcours, ça devient plus difficile, je sais que je vais devoir refaire le même parcours et qu’il n’est pas facile. La côte revenant, je ralentis le rythme fortement jusqu’à marcher d’un bon pas jusqu’au ravitaillement. Mentalement, ça reste difficile quasiment jusqu’au 7e kilomètre. Là ça va mieux, en plus, un monsieur fort sympathique fait des aller-retour pour encourager les coureuses et ça marche fort bien sur moi. Tout se passe bien et je repasse par le « ravitaillement Gatorade » pour bientôt rejoindre le Chocolat Favoris avec un peu de marche tout de même. Une fois passée devant le Chocolat Favoris, ça redevient difficile, je sais que je ne suis plus loin, mais, on dirait que ça ne suffit pas à me motiver.

En fait, je dirai que les derniers 500 mètres étaient les plus difficiles. Alors que je recommençais à marcher, une gentille dame m’a tapé l’épaule pour me dire qu’on allait terminer ensemble au même rythme. Merci à elle car elle m’a donné la motivation nécessaire pour terminer en courant 😉

Arrivée à la ligne d’arrivée, j’étais épuisée mais surtout très heureuse ! Direction une douche habillée pour me rafraîchir un peu et savourer ce moment même si il me faut quelques minutes pour m’en remettre.

arrivée dames de coeur

Mon chum est là pour m’accueillir, d’ailleurs, il est venu m’encourager sur le parcours et prendre des photos, merci à lui 😉

Au final, j’ai fait un meilleur temps que lors de ma sortie de lundi (1:12 versus 1:14), j’étais vraiment étonnée. Non pas que la différence soit énorme, mais vu la difficulté des montées, je pensais avoir couru beaucoup moins bien.

Cours Aleks

Ambiance et organisation

Chapeau à l’organisation ! L’ambiance était vraiment bonne, les ravitaillements disposés stratégiquement, les bénévoles extrêmement sympathiques et même les habitants, en plus de nous encourager, mettaient de la musique dans leur jardin ou encore des arrosoirs pour nous rafraichir.

Médailles défi des dames de coeur

La médaille est superbe et une collation gargantuesque nous attendait à l’arrivée. Vraiment rien à redire si ce n’est que je vais sûrement la refaire l’an prochain tant l’expérience était plaisante.

Prochaine course : Prison Break en Aout (OCR), Xman Race en Septembre et 21km en Octobre.

Mon premier 10 km

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Pourquoi ?

Mon but est de pouvoir courir de plus longues distances avec un 21 km en septembre et 42 km en 2016 . Évidemment, il faut que j’augmente mes distances pour arriver à atteindre mes objectifs un jour.

Ici le but était de m’essayer avant ma course de 10 km dimanche prochain.

Au départ, cela faisait partie de mes objectifs du mois de juin, mais je n’y suis pas arrivée.

Je voulais y aller dimanche, mais, là encore, ma lâcheté a pris le dessus ^^

Finalement, je me suis lancée hier grâce à la motivation de mon chum.

Mise en situation

Nous sommes lundi fin d’après-midi, il fait très chaud, je rentre chez moi, passe devant la piscine de mon immeuble et n’est qu’une seule envie : faire un saut dans la piscine et relaxer avec un bon livre en profitant de la chaleur. L’idée d’aller courir 10 km est vraiment loin de moi 😉

Heureusement, mon chum était là pour me motiver et m’accompagner. J’ai également regardé un reportage qui mettait en vedette un dame de 70 ans qui participait encore à des trails et court tous les jours et ça m’a bien augmenté ma jauge de motivation 😉

Qu’est-ce qui change par rapport à 5km ?

Bien qu’il m’arrive de courir 5km sans prendre à boire, je n’imagine pas courir 10km sans avoir que ce soit à boire. Mais je n’ai pas envie non d’être gênée par une bouteille d’eau à tenir tout au long du chemin. J’ai donc opté pour un Camel Bak et comme je n’avis plus rien manger depuis midi (et qu’il était 19h), j’ai opté pour 500 ml de Gatorade (d’où la langue toute bleue ^^) histoire de pouvoir tenir durant toute la sortie.

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Je courais accompagnée, mais, pour une telle distance et plus, j’ai pris mon téléphone au cas où.

Évidemment, c’est plus long qu’un 5km et même si d’habitude, je suis contente de tomber sur un feu vert lorsque je dois traverser, pour les 10 km, j’accueillais les feus rouges avec beaucoup d’enthousiasme 😉

Mon chum avait choisi un parcours idéal : du faux plat à l’allée et donc un retour en légère descente qui faisait très plaisir 😉

10 km

Arrivée à 5km, nous avons un peu marché avant de reprendre la course.

Le retour a été bien plus facile que l’allée.

Après la sortie

Après la sortie, j’étais fatiguée (mais pas plus qu’après 5km en fait), mais très contente puisqu’il n’y a pas encore si longtemps, courir cette distance était inimaginable. Par contre, je n’avais vraiment pas d’appétit donc je n’ai rien mangé (je n’aime pas manger tard le soir en général, mais là, j’en étais incapable). Je me suis même sentie un peu nauséeuse au moment d’aller dormir, mais c’est rapidement passé.

J’avais les mollets en feu, mais là aussi c’est vite passé. Quelques courbatures le lendemain matin, mais plus rien à midi.

Bref, je me suis sentie très bien après ce 10 km et j’ai hâte d’être dimanche pour recommencer 😉