Demi-marathon : avant et après

demi-marathon avant/après

Ça y est, j’ai enfin terminé mon premier demi-marathon ! Si je vous ai déjà parlé de ce jour qui est devenu mémorable pour moi, je vous parle aujourd’hui de ce que j’ai mis en place avant et après ce demi-marathon.

Autant pour courir un 10km, vous pouvez vous permettre d’être irrégulier dans votre entrainement et ne pas trop changer vos habitudes autant pour une 21 km demande un minimum de préparation. Cela dit, si vous êtes relativement en forme et que vous ne visez pas un objectif de temps, ça se prépare tout de même assez bien.

Entrainement :

Depuis le mois de mai, je m’entraine beaucoup plus régulièrement qu’auparavant, mais je suis vraiment entrée en mode préparation début du mois de septembre. Durant l’été, j’ai fait plusieurs courses à obstacles qui sont également une très bonne préparation pour ce genre de course : bien que plus courte (enfin vous pouvez en trouver de plus longues, cela dit), le corps est fortement sollicité.

Dès le début du mois de septembre (compter au moins deux mois d’entrainement si vous courez déjà 10 km et plus si ce n’est pas le cas), j’ai donc mis en place 3 sorties par semaine. Deux de 7km et une plus longue le weekend. Je voulais également ajouté de la natation, mais au final, je suis allée nagée seulement deux fois ce que je regrette, car je suis certaine que ça aurait améliorer mes performances. J’ai augmenté graduellement ma longue sortie jusqu’à 18km. Je voulais au départ me rendre à 19km, mais finalement je suis partie faire de la randonnée au parc de la Gaspésie cette fin de semaine là.

Les deux dernières semaines précédentes, les courses ont été plus légères : deux sorties de 5km deux semaines avant et repos la semaine avant la course. En effet, ce n’est pas le moment de vous fatiguer en essayant d’augmenter la distance davantage.

L’alimentation :

En fait, je n’ai pas vraiment changé mon alimentation. La chose que j’ai modifiée en commençait à m’entrainer : les compléments alimentaires. Je prends chaque matin un comprimé de magnésium et calcium(deux avant et après une sortie longue) auquel est venu s’ajouté un comprimé Centrum Performance. J’ai une alimentation relativement équilibrée même si je permets parfois quelques petits écarts sans jamais tomber dans l’excès. Je ne bois jamais d’alcool donc pas de changement à ce niveau-là. La seule chose à laquelle je tenais absolument : mon plat de spaghetti bolognaise la veille au soir.

Le jour avant : avec mon amie, nous avions réservé un appart-hôtel à Magog pour être sur place (c’est tout de même 2h30 de route depuis Québec). Il y avait un espace cuisine ce qui nous a permis de faire nos pâtes. Pour ne rien cacher, il y avait un spa (traduction Euro : un jacuzzi) ! Autant vous dire que nous sommes allées nous relaxer dedans avant d’aller dormir à 21h15 😉

(Petit détail à ne pas oublier tout de même : bien se couper les ongles avant la course).

 

Le jour J après la course :

Une fois la course terminée, j’ai commencé par mettre des vêtements secs ensuite nous sommes retournées en direction de Québec. Je n’avais vraiment pas faim, mais j’avais besoin d’une boisson chaude, car j’avais toujours froid.

Nous avons tout de même fait un arrêt nourriture en route , presque arrivées à Québec. Une fois à la maison, après un bon bain, c’était Netflix au lit avec mon chat et je suis allée dormir vers 21h30 complètement vidée, mais je me sentais très bien.

Les jours après : bonjour les courbatures le lendemain et le surlendemain ! Heureusement, mardi soir, j’avais pris rendez-vous pour un message d’1h30 qui a vraiment aidé. Mercredi, les courbatures étaient presque inexistantes. J’ai tout de même une petite douleur au pied gauche, nous verrons si ça passera quand je vais recommencer à courir.

Autre phénomène étrange : les jours qui ont suivi la course, je n’avais vraiment pas faim et quand je mangeais (parce que je n’allais pas jeuner pendant une semaine) je me sentais vraiment mal, je devais donc me forcer à manger. Cette sensation est passée environ 5-6 jours après la course, mais c’était vraiment désagréable.

 

Et vous que faites-vous avant et après une course ?  

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