(Course à pied) Comment passer de 5km à 10 km ?

Aujourd’hui, je vous propose un article consacré à l’augmentation des distances. Celui-ci m’a été inspiré par une discussion que j’ai eue avec une amie cette fin de semaine, celle-ci me contait qu’elle était à l’aise avec une distance de 5km, mais avait du mal à augmenter celle-ci.

Pour ma part, je suis maintenant capable de courir 10km même si je ne peux pas dire que je sois encore complètement à l’aise avec cette distance : mon temps est beaucoup moins bon et je suis vraiment sur les rotules après. Mais ce n’est pas grave, je suis quand même très contente puisqu’il y a encore quelques semaines, c’était une distance inenvisageable pour moi.

Voici donc quelques conseils sur «comment passer de 5km à 10km» basés sur ma propre expérience.

Augmentez progressivement

Même si cela peut être parfois tentant, n’augmentez pas trop rapidement votre distance. Allez-y progressivement par paliers. Pour ma part, je suis passée de 5km à 7km puis 8km et finalement 10km. N’allez pas dans l’excès d’une façon ou d’une autre : si vous augmentez trop brutalement, vous risquez de vous blesser ou d’être dégouté. Si vous augmentez trop doucement (0,25 km par exemple) le manque de défi pourrait plomber votre motivation,

Ne regardez pas trop votre temps au début

Quel que soit votre niveau, en augmentant votre distance, vous sortez de votre zone de confort (bravo ! 😉 ), il est donc normal que votre temps soit un peu moins bon, du moins au début. Ne vous en souciez donc pas trop et regardez plutôt le nombre de kilomètres augmenter sur votre montre 😉 .

Fixez-vous une course de 10 km comme objectif

Hé oui, participer à une course à pied est toujours très motivant et pas le choix de s’entrainer pour parvenir à la terminer. Ce fut mon cas avec le Défi de Dames de Cœur et ce sera encore mon cas avec le demi-marathon Beauce Run début octobre.

augmentez sa distance en course à pied

Pas le choix de s’entrainer lorsqu’on a une course à terminer 😉 

Variez les parcours

Si vous augmentez votre distance toujours sur le même parcours, vous risquez d’être vite découragé (oh non, je suis seulement ici, ça fait juste 5km, etc.)

En changeant de parcours de temps en temps, vous évitez cette lassitude. D’ailleurs, pourquoi ne pas essayer un nouveau parcours pour une nouvelle distance clef.

Préparez-vous en conséquence

N’oubliez pas que votre distance est plus longue, prévoyez donc d’amener à boire, votre téléphone au cas où, etc. Habillez-vous aussi en conséquence.

Laissez vous le temps de récupérer

Lorsque vous atteindrez votre objectif de 10 km, laissez le temps à votre corps de récupérer un peu. C’est nouveau pour lui de faire cet effort plus long durant lequel vous vous dépensez plus qu’avant. Ne faites mon erreur qui consistait à faire plusieurs 10 km sans diminuer et revenir à 5km. Faites aussi une pause plus longue avant votre prochain entrainement. Exemple si vous laissez passer deux jours entre vos sorties de course, laissez en passer trois après avoir atteint les 10km (mais ça ne doit pas devenir une habitude pour autant 😉 ) .

 

Offrez-vous une petite récompense

Ben oui, encouragez-vous un peu 😉 Une petite récompense ne ferait pas de tort pour tous ces kilomètres supplémentaires : du nouveau linge de course, un saut dans la piscine ou simplement un bon repas santé, je suis certaine que vous trouverez une bonne façon de vous autorécompenser 😉

Il est bien sûr bon d’augmenter vos distances si vous vous visez des courses spécifiques, mais, même si ce n’est pas le cas, c’est tout de même une très bonne chose. En effet, si vous courez tout le temps 5km, vous serez de plus en plus à l’aise et vous diminuerez votre temps. C’est une bonne chose, cependant, votre temps d’entrainement va diminuer d’où l’importance d’ajouter de sorties longues à votre entrainement.

D’ailleurs, il peut parfois être intéressant de baser votre entrainement sur une durée plus qu’une distance (mon chum me le répète, sans arrêt, mais je suis encore trop dépendante de l’affichage des km sur ma montre 😉 )

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