Programme d’entrainement de course hebdomadaire

programme de course hebdo

Il y a quelques jours, je publiais un billet sur ma petite pause et le fait qu’il n’était pas facile de reprendre l’entrainement après.

Cette fin de semaine, je n’ai pas couru, mais j’ai fait un peu de randonnée. Un première très relaxe au parc du Bic, une autre plus pentue : le sentier du Pic-Champlain toujours au parc du Pic et une troisième plus longue sur l’île Saint-Barnabé longue, mais sans dénivelée… mais il est temps de retourner courir !

programme de course hebdo

Chaque mois, je me fixe des objectifs à atteindre (ici et ici), mais, vu que ce ne fut pas concluant dernièrement, j’ai décidé de diviser la « tâche » en plusieurs petites « sous-tâches » (quand le travail déteint sur le reste ^^).

Bref, après ne pas avoir attend mes objectifs de juin, afin d’atteindre plus facilement mes objectifs mensuels, j’ai décidé de me fixer des objectifs hebdomadaires.

De plus, ma prochaine course approche à grands pas, ce n’est donc pas tout le moment de se décourager.

Je publierai donc tous les dimanches ou lundis mon programme de la semaine sur la page Facebook du blogue.

Le but est d’avoir un programme réaliste, on commence donc ça « relaxe ». J’ai bon espoir de réaliser ce programme, d’autant plus que cette semaine comporte un jour férié.

Je réintroduis aussi la natation pour changer un peu et j’espère faire une sortie trail en fin de semaine.

Mardi soir : natation (au moins pendant 30 minutes, pas d’objectif de longueurs)

Mercredi : course 5 km à mon aise

Vendredi : idem

Samedi ou dimanche : 7 ou 8km à mon aise (idéalement une trail)

Les jours sans sport : séance de gainage tous les soirs (ça commence ce soir !)

On s’en reparle donc dimanche soir 😉

Retrouver sa motivation après une pause

retrouver motivation

Le billet du jour porte sur quelque chose que plusieurs d’entre vous ont déjà connu : la perte de motivation.

Pour ma part, ça m’est arrivé très récemment. Le 14 juin dernier, je participais au Défi des Roses. La course s’est bien déroulée, mais après ça, je n’ai plus couru jusqu’à hier soit pendant 10 jours !

Cela ne m’était pas arrivé depuis que j’ai commencé à courir début mai. Au début, j’ai voulu laisser passer quelques jours pour voir si ma douleur à la plante des pieds passerait et elle est passée rapidement deux-trois jours. Ensuite, j’ai eu de grosses journées au travail, mais, la vérité, c’est surtout qu’à ce moment-là courir n’était pas ma priorité à ce moment-là. Ne nous voilons pas la face lorsqu’on veut vraiment courir, on trouve toujours le temps (ex : en courant avant d’aller au travail par exemple).

retrouver motivation

Est-ce que j’ai culpabilisé ?

Oui et non. Oui, car évidemment, je n’ai pas profité des nombreux bénéfices de la course à pied, mais non, car le sport doit rester un plaisir, un moment agréable juste pour soi.

Durant cette période, je ne suis pas restée inactive pour autant. J’ai beaucoup marché durant ces 10 jours.

Bref, je pense qu’une pause peut parfois être bénéfique et permet de mieux reprendre les entrainements par la suite tant que vous ne faites pas de cette pause la norme ^^. Parfois, il suffit d’une pause de quelques jours, parfois, un peu plus, cela dépend de chacun.

Et la reprise ?

Elle s’est faite hier, mais j’ai fait moins de 5km. En effet, en courant, j’ai voulu changer de trajet et le nouveau trajet était un peu moins long. Tant pis la sortie a tout de même été très bénéfique et j’ai perdu autant de calories que lors d’une sortie de 5km.

Par contre, aujourd’hui, j’étais un peu courbaturée ce qui ne m’arrivais plus après une sortie de 5km en général.

Prochaine sortie de course la semaine prochaine. Ce weekend sera sportif, mais, je ferais des randonnées

 

Quelques astuces pour reprendre

  • Rappelez-vous des raisons qui vous poussent à courir.
  • Rappelez-vous des bienfaits ressentis après votre sortie de course.
  • Pensez à la prochaine course à laquelle vous participerez et qui se rapproche (si ce n’est pas le cas, inscrivez-vous à une course)
  • Fixez-vous de nouveaux objectifs, inscrivez-vous à une nouvelle course (je vais d’ailleurs m’inscrire à un semi-marathon dès la semaine prochaine)
  • Lisez vos blogues de course à pied préférés.
  • Consultez vos comptes Instagram de coureuses et coureurs préférés.
  • Offrez-vous un accessoire ou du linge pour la course, ça fait toujours plaisir de courir dans des vêtements qui plaisent 😉
  • Planifiez vos objectifs de la semaine avant qu’elle ne commence.
  • Parlez en avec vos amis sportifs.

Bon reprise et bon courage 😉

Commencer à courir quand on n’aime pas courir

commencer à courir

Remise en contexte :

À la base, je n’aime pas courir ! Attention, j’ai toujours été sportive, j’adore la randonnée , fait de la natation et bien d’autres sports, mais, la course à pied n’a jamais été un sport qui m’attirait.

Mais pourquoi courir ?

Les motivations sont nombreuses assez nombreuses :

– Entretenir ma forme physique

– Par défi personnel (mes objectifs : un demi-marathon en octobre et un marathon en 2016)

– Car j’ai commencé les courses à obstacles et qu’il faut bien courir un peu pour les faire 😉

– Pour vérifier si le corps est effectivement une machine 😉

commencer à courir

Comment j’ai commencé :

Un peu lors des courses à obstacles ensuite, j’ai commencé timidement l’hiver au gym (salle de sport) sur un tapis de course. Très franchement, la course sur tapis, c’est vraiment plate et je n’étais pas très assidue. Début mai 2015 (oui, c’est très récent), j’ai commencé à courir deux fois 5km/semaine. Au début, j’alternais la marche et la course et tout doucement, j’ai commencé à courir durant les 5 km.

En fait, on devient vite accro et maintenant, je fais trois sorties par semaine (deux fois 5km et une plus longue) et j’ai un petit goût de pas assez donc oui, on peut prendre plaisir à courir 😉

Quelques conseils :

– Si vous souhaitez commencer à courir, je vous recommande de commencer au printemps ou l’été plutôt que l’hiver (que vous courriez dehors dans le froid ou sur tapis). En effet, c’est bien plus motivant de courir par beau temps et « légèrement » vêtu.

– Inscrivez-vous à des courses, cela vous permettra de vous fixer des objectifs mais aussi pour voir vos progrès d’une course à l’autre (temps et distance).

– Faites de temps en temps des sorties de course avec vos amis.

– Variez vos parcours : même si vous avez votre parcours habituel, n’hésitez pas à en changer de temps en temps et vous laissez guider par de nouveaux chemins.

– Variez les plaisirs : la course à pied, c’est bien, mais faire d’autres entrainements en complément, c’est mieux. Ainsi, faites un tour à la piscine, du vélo ou tout autre sport que vous affectionnez. N’oubliez pas le gainage et de faire quelques abdominaux, c’est excellent !

– Investissez dans une montre GPS et une ceinture capteur pour suivre vos progrès plus facilement et précisément.

– N’hésitez pas à vous offrir de petites récompenses de temps en temps : linge de course, massage etc. ou simplement un bon plat à savourer après vos sorties.

– Lorsque que vous planifiez une sortie (exemple : en rentrant de travail), ne la reportez pas de 30 minutes ou plus, partez directement. En effet, plus vous attendez, plus vous risquez de laissez tomber. Une sortie de 5km prend environ 30 minutes donc plus partez vite, plus vite, vous pourrez rentrer chez vous et faire autre chose.

– Profitez de vos sorties de course à pied, c’est un moment rien que pour vous où vous faites du bien à votre corps et à votre esprit .

– Apprenez à aimer courir 😉

MAJ : J’ai oublié un conseil vraiment important : commencer par investir dans des chaussettes de course. C’est au moins aussi important que vos chaussures de sport et ça fera une très grande différence pour votre confort de course. 

 

Participer à des courses : des objectifs qui aident à garder la motivation !

color me rad Québec

Plus je m’entraine à courir, plus je m’en rends compte, la course à pied est avant tout une affaire de mental et de motivation et il n’est pas toujours évident de garder cette motivation et d’entretenir le mental.

Un très bon moyen de se motiver : s’inscrire à des courses tout simplement. En effet, celles-ci vous permettent de vous fixer des objectifs mais surtout des échéances et de vous entrainer pour y arriver. Grâce à cela, votre entrainement devient concret, vous savez pourquoi vous allez courir. Je sais de quoi je parle, j’ai beaucoup de mal à me motiver pour aller courir car à la base, je n’aimais pas (c’est en train de changer heureusement) ça et la motivation me faisait souvent défaut.

Cette année, je vais essayer de participer au moins à une course par mois.

D’ailleurs, si vous voulez une autre astuce de quelqu’un qui n’aimait pas courir naguère : faites des courses à obstacles ! L’an dernier, j’ai participé à deux courses à obstacles et j’ai beaucoup aimé mon expérience, je compte d’ailleurs bien en refaire cette année (je vous en reparle prochainement). Vous vous demandez pourquoi ? Simplement car vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer. Dès que l’ennui se fait sentir un obstacle apparait. L’obstacle en question vous permet de faire travailler d’autres muscles de reposer un peu vos jambes (enfin pas toujours) mais surtout de penser à autre chose.

Quoi qu’il en soit qu’il s’agisse d’une course classique ou à obstacles, c’est toujours une bonne chose de vous inscrire.

Pour ma part, je partagerai avec vous, les courses auxquelles je participe via une page « courses à venir » , vous pouvez y accéder via l’onglet calendrier.

courses à venir

Une fois la course effectuée, je vous proposerai un petit compte rendu sur la course en tant que tel et sur mes performances durant celle-ci.